Las proteínas vegetarianas más completas para tu dieta

La alimentación vegetariana se ha vuelto cada vez más popular en todo el mundo. Muchas personas deciden adoptar este tipo de dieta por diferentes razones, ya sea por motivos éticos, de salud o ambientales. Independientemente de la razón, una alimentación vegetariana equilibrada debe incluir fuentes adecuadas de proteínas. En este artículo, te mostraremos cuáles son las proteínas vegetarianas más completas para incluir en tu dieta.

Proteínas vegetales: ¿por qué son importantes?

Las proteínas son nutriente esenciales para nuestro organismo, ya que son responsables de la construcción y reparación de tejidos, la producción de enzimas, hormonas y anticuerpos, entre otras funciones vitales. Es importante tener en cuenta que las proteínas están formadas por aminoácidos, los cuales son bloques de construcción para el cuerpo humano.

Las proteínas vegetales tienen la ventaja de ser menos procesadas y por lo tanto, menos inflamatorias que las proteínas animales. Además, son más sostenibles para el planeta y no contribuyen al sufrimiento animal. Al escoger fuentes de proteína vegetal, es importante considerar la calidad de los aminoácidos que estas contienen.

Para que una proteína sea completa, debe contener los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo. Las fuentes de proteína vegetal pueden ser incompletas si no contienen todos estos aminoácidos, por lo que es importante combinar diferentes fuentes para obtener una proteína completa.

Quinoa

La quinoa es una semilla que se cultiva en América del Sur y es uno de los alimentos más ricos en proteínas vegetales disponibles. En promedio, una taza de quinoa cocida contiene 8 gramos de proteína completa, así como fibra y una gran cantidad de nutrientes beneficiosos, como hierro y magnesio. La quinoa, además, se puede utilizar en ensaladas, como guarnición o incluso en postres.

Lentejas

Las lentejas son una gran fuente de proteína vegetariana, así como una buena fuente de folato, hierro y fibra. Una taza de lentejas cocidas contiene cerca de 18 gramos de proteína, además de ser una fuente de carbohidratos saludables. Las lentejas son excelentes para agregar a sopas, guisos, o como ingrediente principal en un platillo vegetariano. También se pueden utilizar para hacer hamburguesas vegetarianas.

Garbanzos

Los garbanzos son otro alimento rico en proteínas vegetales y son ampliamente utilizados en la cocina mediterránea. Una taza de garbanzos cocidos contiene cerca de 15 gramos de proteína completa, así como fibra y otros nutrientes importantes. Los garbanzos se pueden utilizar para hacer falafel, hummus o en guisos y ensaladas.

Semillas de chía

Las semillas de chía se han vuelto populares en los últimos años y por una buena razón. Una porción de dos cucharadas de semillas de chía contiene 4 gramos de proteína completa y una gran cantidad de fibra y ácidos grasos omega-3. Además, las semillas de chía son extremadamente versátiles y pueden ser utilizadas en batidos, como ingrediente para hornear, o como sustituto para el huevo en recetas veganas.

Tofu

El tofu es un alimento hecho de soya y es una excelente fuente de proteínas vegetarianas completa. Una porción de 100 gramos de tofu contiene cerca de 10 gramos de proteína completa, así como fibra, hierro y calcio. El tofu se puede utilizar en una variedad de platillos, desde salteados hasta sopas y ensaladas.

Edamame

El edamame es otra fuente de proteínas vegetarianas completa, además de ser una excelente fuente de fibra, hierro y calcio. Una taza de edamame cocido contiene cerca de 17 gramos de proteína, y es una deliciosa opción de snack o ingrediente para ensaladas y salteados.

Conclusiones

En resumen, hay muchas opciones excelentes de proteína vegetal que puedes incluir en tu dieta. Es importante recordar que las proteínas vegetarianas pueden ser incompletas si no contienen los nueve aminoácidos esenciales, pero al combinar diferentes fuentes, puedes obtener una proteína completa. La quinoa, lentejas, garbanzos, semillas de chía, tofu y edamame son algunos ejemplos de proteínas vegetales completas que puedes incluir en tus comidas. Además de ser nutritivas, estas proteínas vegetarianas también son sostenibles y no contribuyen al sufrimiento animal.

Referencias

-https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegetarians-vegans

- https://www.medicalnewstoday.com/articles/321474#seven-best-protein-sources-for-vegetarians

- https://www.healthline.com/nutrition/protein-in-tofu#nutrition