¿Intolerancia alimentaria? ¡Aprende a comer bien!

La intolerancia alimentaria es una reacción adversa del cuerpo a ciertos alimentos. En el mundo, cerca del 20% de la población experimenta algún tipo de intolerancia alergénica y a menudo es difícil llevar una dieta equilibrada si se padece de alguna de estas intolerancias.

Comer bien y saludable con intolerancia alimentaria

Comer de forma saludable junto con una intolerancia alimentaria no tiene por qué ser complicado. Hay muchas maneras para asegurarse de que tu cuerpo reciba los nutrientes necesarios, mínimamente procesados, mientras que se evita la irritación innecesaria del cuerpo.

• Incluye diferentes fuentes de proteínas : La proteína es esencial para el crecimiento y la recuperación del músculo. Si eres alérgico a los productos lácteos o carne roja, la soja, el pescado y el pollo son excelentes opciones. De los huevos se puede sacar también buenas muestras de proteína, sin embargo hay que tener en cuenta que algunos intolerantes lo son al huevo.
• Elige Carbohidratos Complejos: Los carbohidratos son una fuente importante de energía para el cuerpo. Sin embargo, los carbohidratos refinados pueden aumentar la probabilidad de irritación. En vez de esto, opta por carbohidratos complejos, incluyendo frutas, legumbres, semillas y cereales sin procesar, los cuales son esenciales para la salud.
• Mejora la absorción de minerales: Si eres intolerante a los productos lácteos, no podras sacar cualquier beneficio de la ingesta de calcio de estos alimentos. En tal caso hay que optar por fuentes de calcio diversas, como las almendras, la coliflor, el tofu y los productos fortificados con calcio.
• Prueba los alimentos fermentados: Los alimentos fermentados, como el kimchi, el tempeh, y el yogur griego, contienen bacterias beneficiosas que fortalecen el sistema inmunológico y mejoran la digestión.

Alimentos recomendables para intolerantes alimentarios

Hay muchos alimentos saludables que se pueden disfrutar, pero si eres intolerante a ciertos alimentos, puede parecer que no hay muchas opciones disponibles. Sin embargo, esto es un mito. Hay muchas opciones disponibles para los intolerantes alimentarios, incluyendo:

• Pescado
• Pollo
• Frijoles y legumbres
• Verduras frescas y salteadas
• Frutas frescas y congeladas
• Granos enteros sin procesar
• Semillas y nueces

Qué evitar

Algunos alimentos pueden ser alérgenos potenciales, y estas deben evitarse si tienes una intolerancia alimentaria.

• Productos lácteos, incluyendo leche, queso, y yogur
• Gluten, que se encuentra en el trigo, cebada y centeno
• Carnes rojas, que pueden ser difíciles de digerir
• Huevos, que pueden ser alergénicos para algunas personas
• Conservantes y colorantes artificiales

Preparando y cocinando alimentos saludables para los intolerantes

Cocinar tus propios alimentos es una forma segura de asegurar que no se utilicen ingredientes a los que tengas una intolerancia. Además, cocinar en casa te permite experimentar con diferentes sabores y llevar tu dieta a otro nivel.

• Opta por recetas saludables, que incluyan una variedad de verduras y legumbres, por ejemplo ensaladas coloridas, guisos y sopas
• Para sacarle el mejor partido a los granos enteros, es recomendable remojarlos previamente. Este proceso hace que los granos sean más fácil de digerir y, por lo tanto, más nutritivos.
• Los cortes magros de carne de res y de cerdo, como solomillo y lomo, son más fáciles de digerir que los cortes más pesados. Si ya no consumimos carne roja, otras buenas opciones incluyen carne de pavo, pollo y pescado.
• En lugar de cocinar con aceites saturados, opta por opciones más saludables, como aceite de oliva y de canola.

En definitiva, comer saludable con una intolerancia alimentaria no es difícil si se tiene paciencia, se investiga y se prepara mentalmente para el proceso. Cuando se pone en práctica la planificación saludable de un menú y la cocina saludable, se puede disfrutar de una vida más activa y equilibrada.