Alimentos ricos en calcio que no son lácteos

El calcio es un mineral esencial para la salud de los huesos y dientes, la contracción muscular, la coagulación de la sangre y la transmisión de señales nerviosas. A menudo se asocia el calcio con los productos lácteos, pero hay muchas otras fuentes de este nutriente que no contienen lactosa, caseína ni grasas saturadas. En este artículo, te presentaremos una lista de alimentos ricos en calcio que no son lácteos y cómo puedes incluirlos en tu dieta.

1. Sardinas

Las sardinas son uno de los alimentos más ricos en calcio por cada gramo de alimento. Por ejemplo, una lata de sardinas de 100 gramos contiene alrededor de 350 mg de calcio, que es aproximadamente el 35% de la cantidad diaria recomendada para un adulto promedio. Además, las sardinas son una excelente fuente de omega-3, proteína y vitamina D, todos los cuales son importantes para la salud ósea y cardiovascular.

Puedes agregar las sardinas a una ensalada, hacer tacos de sardinas o comerlas en una tostada con aguacate. Las sardinas enlatadas son una opción conveniente y económica, pero también puedes comprar sardinas frescas y cocinarlas en el horno o a la parrilla.

2. Brócoli

El brócoli es otro alimento rico en calcio que no es lácteo. Una taza de brócoli cocido contiene alrededor de 60 mg de calcio, lo que equivale al 6% de la cantidad diaria recomendada. Además, el brócoli es una buena fuente de vitamina C, ácido fólico y fibra, lo que lo convierte en un alimento muy nutritivo para la salud en general.

Hay muchas formas de incorporar el brócoli en tus comidas. Puedes hacer una sopa de brócoli, asarlo al horno con aceite de oliva y ajo, agregarlo a una tortilla de huevo o saltearlo con otros vegetales y garbanzos.

3. Almendras

Las almendras también son una fuente importante de calcio que no es lácteo. Una porción de almendras de 30 gramos contiene alrededor de 80 mg de calcio, lo que equivale al 8% de la cantidad diaria recomendada. Además, las almendras son ricas en vitamina E, proteína y grasas saludables.

Puedes incorporar las almendras en tus comidas de muchas maneras diferentes. Puedes hacer una mantequilla de almendras casera y agregarla a una tostada con rodajas de plátano, agregar almendras picadas a un batido de proteínas o usarlas como un aderezo crujiente en una ensalada.

4. Tofu

El tofu es una fuente no láctea de calcio popular entre los vegetarianos y veganos. Una porción de 100 gramos de tofu contiene alrededor de 350 mg de calcio, lo que equivale aproximadamente al 35% de la cantidad diaria recomendada. Además, el tofu es rico en proteína, hierro y magnesio.

Puedes utilizar tofu en lugar de la carne en tus recetas favoritas. Por ejemplo, puedes hacer un guiso de tofu con cebolla, zanahoria, apio y tomates enlatados. También puedes marinar el tofu en salsa de soja y asarlo en el horno para obtener un plato estilo asiático.

5. Higos secos

Los higos secos son una fruta deliciosa y rica en nutrientes. Una porción de cinco higos secos contiene alrededor de 135 mg de calcio, lo que equivale aproximadamente al 13% de la cantidad diaria recomendada. Además, los higos secos son ricos en fibra, potasio y antioxidantes.

Puedes agregar los higos secos a tu dieta de muchas maneras diferentes. Puedes hacer una salsa de higos para acompañar a una carne o pescado, agregarlos a un plato de yogur con granola o mezclarlos con almendras en una barra de granola casera. También los puedes comer solos como un snack dulce y natural.

6. Hojas verdes

Las hojas verdes en general son una fuente no láctea rica en calcio. Una taza de espinacas frescas contiene alrededor de 30 mg de calcio, mientras que una taza de col rizada cruda contiene más de 50 mg de calcio. Además, las hojas verdes son ricas en hierro, vitamina C, vitamina K y carotenoides.

Puedes agregar hojas verdes a tus comidas de muchas maneras diferentes. Puedes hacer una tortilla de espinacas, hacer un licuado verde con col rizada, pepino y manzana, o agregar espinacas a una salsa de tomate casera. También puedes picar hojas verdes y agregarlas como guarnición a cualquier plato principal.

7. Sésamo

El sésamo es una semilla pequeña pero poderosa que es rica en calcio y otros nutrientes. Una porción de dos cucharadas de semillas de sésamo contiene alrededor de 180 mg de calcio, lo que equivale aproximadamente al 18% de la cantidad diaria recomendada. Además, el sésamo es rico en grasas saludables, proteína y fibra.

Puedes agregar las semillas de sésamo a tus comidas de muchas maneras diferentes. Puedes espolvorear semillas de sésamo tostadas sobre una ensalada, hacer un tahini casero para untar sobre una tostada de pan integral, o usar semillas de sésamo en lugar de pan rallado para hacer una cobertura crujiente en un plato de pollo o tofu.

En conclusión, hay muchas fuentes de calcio que no son lácteos y que son igualmente beneficiosas para la salud ósea y en general. Incluir estos alimentos en tu dieta puede ayudarte a obtener suficiente calcio sin tener que depender exclusivamente de los productos lácteos. Experimenta con diferentes formas de preparación de estos alimentos para maximizar su sabor y nutrición.