Introducción

Muchas personas consumen sin saberlo grandes cantidades de azúcar todos los días, lo que puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes y otras enfermedades crónicas. Reducir la cantidad de azúcar en la dieta es una estrategia útil para mantener una buena salud. En este artículo te explicamos cómo puedes lograrlo de manera fácil y efectiva.

¿Cuánto azúcar deberías consumir diariamente?

El consumo de azúcar se ha convertido en una preocupación global debido a los efectos que puede tener en la salud. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todo el azúcar es igual. El azúcar que proviene de frutas, verduras y otros alimentos naturales es diferente al que se le añade a los alimentos procesados, como los refrescos, los pasteles o las galletas.

Azúcar natural vs. azúcar añadido

El azúcar natural, que se encuentra en frutas, verduras y productos lácteos, contiene nutrientes esenciales y fibra. Aunque estos alimentos contienen azúcar, también tienen muchos beneficios para la salud y no se consideran perjudiciales en las cantidades adecuadas.

Por otro lado, el azúcar añadido, que se encuentra en los alimentos procesados, no tiene nutrientes y puede ser perjudicial cuando se consume en grandes cantidades. Para reducir la cantidad de azúcar en tu dieta, debes centrarte en el consumo de alimentos naturales y minimizar los alimentos procesados.

¿Cuánto azúcar añadido es demasiado?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que, para mantener una buena salud, el consumo de azúcar añadido no supere el 10% de la ingesta calórica total. Esto significa que si consumes 2.000 calorías al día, no debes superar los 50 gramos de azúcar añadido (12 cucharaditas).

Sin embargo, para obtener mayores beneficios para la salud, la OMS también recomienda reducir la ingesta de azúcar añadido al 5% de la ingesta calórica total. Esto equivale a aproximadamente 25 gramos de azúcar añadido al día (6 cucharaditas).

Consejos para reducir la cantidad de azúcar en tu dieta

Lee las etiquetas de los alimentos

Uno de los pasos más importantes para reducir la cantidad de azúcar en tu dieta es leer las etiquetas de los alimentos. Los ingredientes se enumeran por orden de cantidad, lo que significa que los ingredientes que aparecen primero son los que se usan en mayor cantidad.

Si ves que el azúcar aparece en las primeras líneas de la etiqueta, es probable que el alimento tenga un alto contenido de azúcar. Existen diferentes nombres para el azúcar añadido, como jarabe de maíz, néctar de agave, dextrosa, fructosa o melaza.

Si deseas reducir la cantidad de azúcar en tu dieta, es mejor evitar los alimentos que contienen ingredientes con estos nombres.

Cocina tus propios alimentos

Cocinar tus propios alimentos te da un mayor control sobre lo que consumes. Esto te permite controlar la cantidad de azúcar que agregas a los alimentos. Si tu objetivo es reducir la cantidad de azúcar en tu dieta, prueba a hacer tus propias salsas, aderezos y postres.

Bebe agua en lugar de refrescos

Los refrescos tienen un alto contenido de azúcar añadido, lo que los hace poco saludables. Si deseas reducir la cantidad de azúcar en tu dieta, es importante que elimines o reduzcas significativamente la cantidad de refrescos que consumes.

En su lugar, prueba a beber agua, té o incluso agua con gas. También puedes añadir frutas y hierbas para darle sabor natural a tu bebida.

Prueba alimentos bajos en azúcar

Existen muchos alimentos que son saludables y bajos en azúcar. Si deseas reducir la cantidad de azúcar en tu dieta, prueba a incorporar alimentos como frutas, verduras, frutos secos, semillas y carnes magras.

Estos alimentos no solo son bajos en azúcar, sino que también son ricos en nutrientes esenciales que benefician tu salud.

Evita comprar alimentos procesados

Los alimentos procesados son a menudo ricos en azúcares añadidos y otros ingredientes poco saludables. Si deseas reducir la cantidad de azúcar en tu dieta, es importante que evites comprar alimentos procesados.

En su lugar, opta por alimentos frescos y naturales, como frutas, verduras, carne fresca y productos lácteos. Si tienes que comprar alimentos procesados, asegúrate de leer las etiquetas y elegir productos bajos en azúcar.

Conclusiones

Reducir la cantidad de azúcar en tu dieta puede ser beneficioso para tu salud. Siguiendo estos consejos puedes disminuir la cantidad de azúcar añadido que consumes y enseñar a tu cuerpo a disfrutar de alimentos sanos y nutritivos. Recuerda que la clave para una buena salud es mantener una dieta equilibrada y enfocada en alimentos naturales y bajos en azúcar.